Como se han encontrado evidencias del papel benéfico de ciertos componentes naturales presentes en los alimentos, he aquí una lista de aquellos que hoy se consideran valiosas armas en la lucha contra las enfermedades cardíacas. Asegurate de incluir estas súper estrellas nutricionales en tu
alimentación diaria.
Pescados y mariscos Comer pescado al menos dos veces por semana sin dudas protege la salud de tu corazón. El alto contenido de omega 3 de los pescados grasos, como la caballa, el salmón y las sardinas, puede ayudar a estabilizar las palpitaciones, disminuir la presión y evitar los coágulos. Además, el pescado blanco tiene pocas calorías y se cocina rápido. Por otro lado, el pescado no tiene que ser fresco, de hecho, los filetes congelados y el salmón y las sardinas en lata también son ricos en omega 3.
Granos enteros Pocas personas alcanzan la ingesta diaria recomendada de tres porciones de alimentos integrales, como panes, arroz y cereales. Comer más granos enteros es una forma de reducir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y algunos cánceres. La mayoría de los alimentos integrales tienen un IG (índice glucémico) menor que los productos blancos o refinados, por lo que mantienen el azúcar en sangre estable a la vez que prolongan la sensación de saciedad.
Avena Se ha demostrado que ingerir entre seis y diez gramos diarios (una cucharada de té) de avena en hojuelas tiene efectos benéficos sobre el colesterol en sangre. Aparentemente, la avena tiene un alto contenido de una fibra soluble llamada betaglucano, que impide que la descomposición de productos del colesterol vuelva a entrar en el sistema a través del intestino, y así el cuerpo genera menos colesterol. Asimismo, la avena se absorbe lentamente en el torrente sanguíneo, lo que disminuye la carga de glucosa además de brindar saciedad, lo que es importante para aquellos que cuidan su peso. Incluí avena en preparaciones como panes, junto al pan rallado al hacer milanesas o salvado de avena en el yogur, sopas, ensaladas, y al cocinar tartas y hamburguesas caseras.
Ajo El ajo tiene una larga historia medicinal, ya que fue usado por los antiguos egipcios, los vikingos y los chinos para protegerse de enfermedades y mantenerse saludables. Ya sea fresco o seco, el ajo disminuye el colesterol malo (LDL), reduce la presión y ayuda a disolver coágulos; sin embargo, la ingesta diaria necesaria es bastante alta: habría que consumir tres o cuatro dientes por día, o de 600 a 900 mg de ajo en polvo. Según los investigadores, los agentes activos serían los fuertes componentes de azufre en el ajo (que le dan su olor y su sabor picante). Agregá tanto ajo como sea posible a tus comidas y así vas a ayudar a tu corazón.
Lino Las semillas de lino son ricas en dos componentes benéficos para la salud. El primero es el ácido alfalinolénico (ALA), una versión vegetal del omega 3 que
se encuentra en el pescado. El ALA ha sido vinculado a una reducción del riesgo de enfermedades y ataques cardíacos. El segundo es el lignano, un tipo de estrógeno vegetal que disminuye los niveles de estrógeno femeninos y puede mantener tu corazón en forma, una acción similar a la de la soja. Triturá las semillas y esparcilas sobre el cereal, mezclalas en ensaladas y agregalas a la masa del pan. Una o dos cucharadas al día es todo lo que se necesita para reforzar su ingesta.
Té Quienes beben té (verde o negro) regularmente, tienen menos probabilidades de desarrollar problemas cardíacos que los que no lo hacen. Se cree que los efectos protectores del té se deben a los flavonoides, sustancias poderosamente antioxidantes, incluso más que el betacaroteno (presente en los vegetales y frutas amarillos anaranjados) y la vitamina E (presente en la palta, los aceites vegetales y en los frutos secos principalmente). Al parece, los flavonoides del té ayudan a prevenir las enfermedades cardiovasculares, ya que disminuyen la inflamación, reducen la tendencia
a la formación de coágulos (un factor temprano de los ataques cardíacos) y mantienen las arterias más “elásticas”. Estos efectos se obtienen independientemente de que le agregues leche o azúcar al té. Sin ellos, el té no aporta calorías y tiene la capacidad tanto de relajarte como de reanimarte.
Alcohol Todas las bebidas alcohólicas tienen un efecto cardioprotector, pero el vino tinto es particularmente eficaz en este sentido. Esta bebida ha demostrado ser la respuesta a la llamada paradoja francesa: por qué los franceses tienen una de las tasas más bajas de enfermedades cardíacas en el mundo a pesar de su amor por las comidas grasas, como el paté, las medialunas y los quesos con alto contenido de grasa. El secreto del vino está en sus más de cincuenta compuestos fenólicos, conocidos como polifenoles. Estos actúan como antioxidantes, reducen el engrosamiento de las arterias y evitan que la sangre se coagule y pueda fluir sin problemas, un efecto similar al de la aspirina. El vino tinto, hecho con la piel y las semillas de la uva, contiene de nueve a diez veces más de estos químicos naturales que el vino blanco. Ciertos fenólicos, como el resveratrol, se han estudiado intensamente y han demostrado proteger a las células de los daños que produce el uso de oxígeno en el cuerpo. Pero ¡atención! Todo con moderación: una copa de vino tinto por día es suficiente, pero más que eso puede exponerte a otras enfermedades, como el cáncer de mama o afecciones hepáticas.
Frutos secos
Comer un puñado de frutos secos (unos 25 g) por día es ahora una de las estrategias que los nutricionistas recomiendan para preservar la salud del corazón. ¿Te sorprende?
A la mayoría de nosotros sí, pues durante mucho tiempo nos dijeron que los frutos secos tenían mucha grasa que nos haría aumentar de peso; por lo tanto, no eran recomendables en una alimentación saludable. Sin embargo, durante los últimos años, varios estudios han cambiado la reputación de los frutos secos. De hecho, un estudio realizado a 85.000 enfermeros británicos demostró que ingerir regularmente cualquier tipo de fruto seco puede reducir de manera significativa la probabilidad de desarrollar enfermedades coronarias. Hoy se consideran un snack saludable y energético. A pesar de que los frutos secos tienen más de un 50 por ciento de grasa total, esta es buena para el corazón porque se trata de grasa monoinsaturada o poliinsaturada, las cuales mantienen el colesterol bajo control. Los frutos secos aportan asimismo una buena dosis de vitamina E (un conocido antioxidante), mucha fibra y arginina (un aminoácido), factores clave que reducen el colesterol LDL o impiden que el oxígeno lo dañe. Tené en cuenta que un puñado chico de frutos secos aporta 120 calorías, por lo tanto no abuses de ellos.
Aceite de oliva Es rico en fitoquímicos, vitamina E y grasas monoinsaturadas: estos nutrientes evitan que el colesterol se deposite en las arterias. Según varios estudios, los antioxidantes fitoquímicos hidroxitirosol y oleuropeína actúan conjuntamente para prevenir no solo la hipertensión y enfermedades cardíacas, sino también el cáncer de mama. Al parecer, los lignanos presentes en el aceite de oliva extra virgen previenen el cáncer al inhibir los cambios que pueden llegar a sufrir las paredes celulares.
Productos para untar que reducen el colesterol y otros alimentos. Siempre optá por las margarinas, mayonesas, bebidas y yogures elaborados específicamente para reducir el colesterol. Para que produzcan una disminución perceptible en los niveles de colesterol total y LDL, estos productos especiales deben usarse tres veces al día.
Los esteroles vegetales (también conocidos como fitoesteroles) son compuestos naturales, presentes en verduras, semillas, frutos secos y legumbres, aunque en baja concentración. Poseen una estructura química similar al colesterol, pero tienen la capacidad de bloquear su absorción en el aparato digestivo.
Se extraen de los porotos de soja o de la pulpa de la madera y luego se añaden como concentrado a los productos para untar (margarina, mayonesa, etc.), en niveles mayores a los que normalmente obtenemos de los alimentos.
Las mejores opciones para tu corazón
Los alimentos ricos en grasas saturadas y grasas trans provocan que el hígado fabrique colesterol LDL. También hacen que los músculos sean menos sensibles a la insulina. Por eso:
• Preferí las grasas monoinsaturadas
o poliinsaturadas.
• Ingerí pescado y mariscos al menos
dos veces por semana.
• Optá por alimentos ricos en fibra soluble, como avena, legumbres, verduras y frutas.
• Consumí hidratos de carbono: variedades de pan, cereales y granos integrales y de bajo IG.
• Comé frutas y verduras.
• Cambiá a margarinas con esteroles.
• Reducí la sal.
• Bebé alcohol con moderación.
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